HYROX SIMULAATIO-INFO

Hyrox-simulaatio tarkoittaa kisan jäljittelyä harjoituksessa: juokset ja teet toiminnallisia lajeja samassa järjestyksessä ja samoilla painoilla kuin oikeassa kisassa.

Juoksu- tai maastojuoksukengät ovat suositeltava valinta, sillä ne tarjoavat hyvän vaimennuksen ja suojaa jaloille sekä pitävän otteen erilaisilla alustoilla niin sisällä kuin ulkona. Juoksu tapahtuu ulkona asfaltilla.

Valitse teknisistä materiaaleista valmistetut vaatteet, jotka siirtävät kosteutta pois iholta ja pitävät sinut kuivana suorituksen aikana. Lisäinfona, Coren toiminnallisessa salissa on osallistujien käyttöön magnesiumia, myös oman käyttö on sallittua.

Pari Open

Pari Pro

Yksilö Open

Yksilö Pro

Paikalla on hyvä olla noin 45-60 minuuttia ennen omaa lähtöaikaa. Veloituksettomia autopysäköintipaikkoja on runsaasti. Sisäänpääsy tapahtuu MITEN, ASPA AUKI? Pukuhuoneesta löytyy vaatekaappeja sekä suihkut. Varaathan oman lukon mukaasi. Tavaroita / laukkuja voi jättää myös salin sisääntulon luona olevaan lokerikkoon. Lattioille ei saa jättää mitään.

Lämmittelyä voi tehdä cardiolaitteilla, jotka eivät ole kisassa mukana. Liikkuvuus ja aktivointiverryttelylle on varattu tilaa MISSÄ . Muista lämmitellä huolellisesti!

Täysi simulaatio on koko kisa alusta loppuun, oikeassa järjestyksessä ja oman sarjasi painoilla. Tee se mahdollisimman kisanomaisesti: vähän lepoa siirtymissä (RoxZone), tasainen juoksuvauhti ja kisapainot.

Ohjelma (Open-painot esimerkkinä):

1. 1 km juoksu → 1000 m SkiErg
2. 1 km juoksu → 50 m kelkan työntö (152 kg M / 102 kg N)
3. 1 km juoksu → 50 m kelkan veto (103 kg M / 78 kg N)
4. 1 km juoksu → 80 m burpee-pituushypyt
5. 1 km juoksu → 1000 m soutu
6. 1 km juoksu → 200 m farmarikanto (2 × 24 kg M / 2 × 16 kg N)
7. 1 km juoksu → 100 m hiekkasäkki-askelkyykyt (20 kg M / 10 kg N)
8. 1 km juoksu → wall ballit (100 × 6 kg M / 75 × 4 kg N)

Täydet painot ja Pro-arvot löydät painot-oppaasta. Pidä siirtymät lyhyinä (alle 15 s), ota aika ja kirjaa jokaisen aseman ja juoksun väliaika erikseen – niistä näet heikon lenkkisi.

HYROX-simulaatiossa suoritukseen lähdetään yhden henkilön/parin lähtöerissä 4 minuutin välein klo 13.00 alkaen. Lähtö ja maali sijaitsevat MISSÄ.

Suoritus alkaa juoksulla, jonka jälkeen siirrytään toiminnalliselle tehtävälle.

Parit tekevät juoksuosuuden aina yhdessä eikä heidän välilleen saa syntyä pidempää kuin 5 metrin eroa. Parien on juostava peräkkäin, ei vierekkäin, jotta nopeampaa tulevat parit pääsevät ohi.

1. tehtävä on 1000m SkiErg: juokse juoksuradalta suoraan hiihtolaitteelle ja aloita 1000m hiihtosuoritus. Esiasetettu vastus kaikissa sarjoissa 6. Vastusta saa muuttaa ennen suoritusta sekä suorituksen aikana niin usein kuin haluat.

Parit saavat jakaa hiihto-osuuden valitsemallaan tavalla ja suorittajaa voi vaihtaa niin usein kuin on tarvetta. Kahvoja ei saa ojentaa toiselle käteen. Vaihto tapahtuu irroittamalla ote kahvoista, jonka jälkeen toinen ottaa kahvat käteen skiergin lähtöasennosta. Vain tehtävää suorittava pari saa itse muuttaa vastusta kesken suorituksensa, lepäävä pari ei saa auttaa vastuksen säätämisesssä.

1000m hiihtomatkan täytyttyä jatka suoritusta juoksuradalle.

2. tehtävä on 50m kelkan työntö: juokse juoksuradalta nurmimatolle, jossa on merkittynä 10m pitkä matka. Kelkkaa työnnetään 5x10m. Koko kelkan on oltava merkkirajan yli ennen kuin kelkan työntösuuntaa muutetaan. Kun tehtävä on suoritettu, jatka suoritusta juoksuradalle.

Parit saavat vaihtaa kelkantyöntäjää aina kuin haluavat. Parin tulee kulkea koko ajan suorittajan takana.

Naisten sarjan kelkkassa lisäpainojen määrä on 75kg, Naisten PRO ja miesten 125kg ja PRO miesten 175kg. Kelkka painaa 35kg. Yhteensä kelkka + lisäpainot 110/160/210kg.

3. tehtävä on 50m kelkan veto: juokse juoksuradalta nurmimatolle, jossa on merkittynä vedettävä 10m pitkä matka. Kelkkaa vedetään 5 x 10m ja veto tapahtuu pitkästä köydestä. Koko kelkan on oltava merkkirajan yli ennen kuin kelkan vetosuuntaa muutetaan. Lattiaan on merkitty alue, jonka sisällä kilpailija saa liikkua vetäessään kelkkaa. Kelkan vetoköyden tulee pysyä koko ajan "omalla puolella", poissa viereisen suorittajan kelkkakaistalta. Kun tehtävä on suoritettu, jatka suoritusta juoksuradalle.

Parit saavat vaihtaa kelkanvetäjää aina kuin haluavat. Parin tulee kulkea koko ajan suorittajan takana, olematta kuitenkaan viereisellä radalla suorittavan edessä. Pari saa lähteä suorittamaan vetoa vasta kun molemmat suorittajat ovat samassa päässä kelkkarataa : toinen pareista ei voi jäädä esim. palautumaan oman suorituksen jälkeen, kun toinen jo aloittaa vetoa.

Naisten sarjan kelkkassa lisäpainojen määrä on 50kg, Naisten PRO ja miesten 75kg ja PRO miesten 125kg. Kelkka painaa 35kg. Yhteensä siis kelkka + lisäpainot 85/110/160kg.

4. tehtävä on 80m burpeehypyt: juokse juoksuradalta burbeehyppy- paikalle. Aloita liike viivan takaa burpeella. Etene niin, että jokaisen burpeeliikkeen jälkeen hypätään tasajalkaloikka eteenpäin. Burpeessa rinnan tulee koskettaa maata. Kun kädet lasketaan maahan, saa ranteen tyven ja varpaiden kärjen välinen etäisyys olla korkeintaan 30cm. Burpeessa jalat saa askeltaa taaksepäin ja eteenpäin. Hyppy eteenpäin on tehtävä tasajalkaloikalla. Jos askellat maasta ylös vuorojaloin, jäljempänä tuleva jalka ei saa astua pidemmälle, kuin jo maassa oleva jalka. Näin ollen tasajalkaloikka lähtee niin, että molemmat jalat ovat vierekkäin, varpaat samassa linjassa. Burpeehypyt suoritetaan MISSÄ. Kummassakin päädyssä molempien jalkojen täytyy ylittää lattiaan merkitty teippiviiva, ennen kuin suuntaa saa vaihtaa tai on burpeeosuuden maalissa. Kun tehtävä on suoritettu, jatka suoritusta juoksuradalle.

Parit saavat jakaa burpeet haluamassaan suhteessa ja vaihtaa suorittajaa niin usein kuin haluaa. Parin toisen henkilön täytyy kulkea koko ajan suorittajan takana. Pari aloittaa oman osuutensa asettamalla kädet siihen kohtaan, mihin edeltävän osapuolen jalat ovat astuneet viimeisen hypyn jälkeen.

5. tehtävä on 1000m soutu: juokse juoksuradalta suoraan soutulaitteelle ja aloita 1000m soutu. Vastusta saa muuttaa ennen suorituksen alkamista sekä suorituksen aikana niin usein kuin haluaa. Kaikissa sarjoisssa vastuksen esiasetus on 6. Kun tehtävä on suoritettu, jatka suoritusta juoksuradalle.

Parit saavat jakaa soutuosuuden haluamassaan suhteessa ja vaihtaa suorittajaa niin usein kuin haluavat. Vetokahvaa ei saa ojentaa parille käteen vaan se asetetaan lähtöasentoon ja pari ottaa itse kahvan käteensä laitteesta. Vain tehtävää suorittava pari saa itse muuttaa vastusta kesken suorituksensa, lepäävä pari ei saa auttaa vastuksen säätämisesssä, eikä jalkaremmien kiristämisessä tai irrottamisessa.

6. tehtävä on 200m farmarikävely: Farmarikävelyssä kannat käsissäsi kahta kahvakuulaa 200 metrin matkan. Kuulat saa laskea halutessaan välillä maahan ja lepuuttaa käsiä. Ota kahvakuulat käsiisi ja lähde etenemään juoksurataa samaan suuntaan kuin juoksijat. Kuulia kannetaan juoksuradan sisäreunalla, jotta juoksijat pääsevät ohitse ulkoreunaa pitkin. Palauta kuulat lähtöpisteeseen. Kun tehtävä on suoritettu, jatka suoritusta juoksuradalle.

Parit saavat vaihtaa kuulien kantajaa niin usein kuin haluavat. Parin toisen henkilön täytyy kulkea koko ajan suorittajan TAKANA, jotta hän ei tuki juoksurataa. Kuulat saa ojentaa parille suoraan kädestä TAAKSEPÄIN, ei eteenpäin tai kuulat voi laskea maahan josta toinen parista ne nostaa itselleen.

Naisten yleisessä sarjassa kuulat painavat 16kg (2x16kg), naisten PRO - ja miesten yleisessä sarjassa 24kg (2x24kg) ja miesten PRO -sarjassa 32kg (2x 32kg).

7. tehtävä on 100m askelkyykkykävely: juokse juoksuradalta suoraan säkkialueelle ja ota sarjasi painoinen säkki selkään. Säkin tulee olla harteilla ennen ensimmäistä toistoa, eikä se saa koskettaa maata ennenkuin koko suoritus on tehty hyväksytysti. Jos tiputat säkin maahan kesken suorituksen kerran, lisätään loppuaikaasi15 sekuntia ja toisesta pudotuksesta seuraa hylkäys. Jokaista askelkyykkyä suoritettaessa polven täytyy koskettaa maata. Ellei polvi kosketa maata, on sinun palattava askel taaksepäin. Askelkyykky voi jatkua toistosta toiseen suoraan tai jokaisen kyykyn jälkeen taaemman jalan voi tuoda toisen viereen ennen uutta askelkyykkyä. Lantion ja polven täytyy ojentua jokaisella askeleella suoraksi asti. Kummassakin päädyssä jalan on ylitettävä kokonaan merkkiraja, ennenkuinnmatka on suiritettu oikein. Jos astut viimeisen askeleen merkkiviivan päälle, on sinun tehtävä vielä yksi askelkyykky. kun olet suorittanut 100m matkan hyväksytysti, palauta säkki samaan paikkaan josta sen otit ja jatkaa matkaa juoksuradalle.

Parit saavat jakaa askelkyykkyosuuden haluamassaan suhteessa ja voivat vaihtaa suorittajaa niin usein kuin haluavat. Säkki ei kuitenkaan saa koskettaa maata vaihtojen yhteydessä. Parin toisen henkilön täytyy kulkea koko ajan suorittajan takana. Säkkiä ei saa ojentaa eteenpäin toiselle vaihdon yhteydessä, vaan vaihto tehdään joko taaksepäin tai sivulle päin.

Säkin paino naisten yleisessä sarjassa on 10kg, naisten PRO - ja miesten yleisessä sarjassa 20kg ja miesten PRO-sarjassa 30kg.

8. ja viimeinen tehtävä on 100 wall ball -heittoa: juokse juoksuradalta suoraan wall ball- seinälle. Aloita kyykyllä, jossa lantion täytyy laskeutua alle polvilinjan jotta toisto hyväksytään. Kyykyn jälkeen pallo heitetään MILLE KORKEUDELLE / MIHIN ja otetaan kiinni sen pudotessa alas. Pallo saa tippua välillä maahan. Naiset heittävät pallon MIHIN ja miehet MIHIN. Pallon on osuttava oman targetin keskelle, ei liian alas eikä ylös. Vaaditun toistomäärän suoritettuasi, älä suuntaa enää juoksuradalle vaan suoraan maaliin.

Parit: Kaikki parit heittävät 100 toistoa. Pallon vaihto aina maan kautta tai ojentamalla pallo parille käsin. Suorituksen tekijää ei saa vaihtaa silloin kun pallo on ilmassa. Pari joka ei heitä seisoo parin vieressä. Sekapareissa nainen heittää pallon naisten targettiin (alempaan) ja miehet miesten (ylempään).

Naisten yleisessä sarjassa pallon paino on 4kg, naisten PRO - ja miesten yleisessä sarjassa 6kg ja miesten PRO-sarjassa 9kg.

Parisarjoissa kilpailijat suorittavat simulaation kahden hengen joukkueissa siten, että kumpikin osallistuja suorittaa juoksuosuudet kokonaisuudessaan (yhdessä) mutta liikkeet (toistomäärä tai matka) suoritetaan jakaen suoritus haluatussa suhteessa osallistujien kesken.

Sekaparit suorittavat simulaation miesten yleisen sarjan painoilla ja toistomäärillä.

Jos kisaat parikisassa, kannattaa simuloida myös työnjako, ei vain kuntoa.

• Juoskaa koko matka yhdessä ja pysykää lähekkäin, kuten kisassa.
• Sopikaa työnjako etukäteen jokaiselle asemalle – kuka aloittaa, kuinka monta toistoa kerrallaan vaihdetaan.
• Harjoitelkaa vaihdot: väline lasketaan alas, ei ojenneta kädestä käteen. Sujuva vaihto säästää sekunteja.
• Testatkaa eri jakotapoja: esimerkiksi wall ballit voi jakaa 25-25-25-25 tai pidemmissä pätkissä – simulaatio paljastaa kummalla pari on nopeampi.

Painot ovat parikisassa sukupuolen Open-standardin mukaiset (ks. säännöt). Parisimulaatio on myös hyvä tilaisuus löytää kumpi teistä on vahvempi milläkin asemalla, jolloin voitte jakaa kuormaa fiksusti kisassa.

Vesipiste sijaitsee MISSÄ "roxzonella". Oman juomapullon ja lisäenergiat voi viedä vesipisteelle ennen omaa lähtöä.

Parikisassa ei ole sallittua ottaa juomapulloa vesipistealueelta mukaan suorituspaikalle ja ja juoda vettä parin suorittaessa tehtävää. Juomapiste sijatsee niin kutsutulla "roxzonella", joka on virallisissa Hyrox-kisoissa juoksun ja suorituspisteiden välinen alue, jossa vietetty juomatauko-/lepoaika on osa kisasuoritusaikaa. Näin ollen nestetankkaus suoritetaan joko juoksukilometrin jälkeen ennen suorituspisteelle menemistä tai toiminnallisen harjoittelun suorituspisteen jälkeen ennen juoksuradalle siirtymistä. Eli EI KESKEN TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN SUORITUKSEN vaikka parin suorittaessa olisi hyvin aikaa ottaa huikkaa juomapullosta. Lepäävä pari ei siis myöskään voi mennä juomapisteelle sillä aikaa kun toinen suorittaa harjoitetta. Jos kilpailija kantaa koko kisan mukanaan lisäenergiaa tai juomaa esim. juoksuvyössä, voi sitä toki syödä/juoda millon vaan, myös kun pari suorittaa tehtävää.

Nopeimman ajan suorittanut voittaa kilpailun. Kaikki osallistujat saavat osallistujamitalin maaliin tullessaan.

Simulaatio on hyödyllinen vasta kun analysoit tuloksen. Käy läpi:

1. Kokonaisaika suhteessa tavoitteeseen ja yllä oleviin tasoihin.
2. Asemakohtaiset väliajat – mikä asema oli selvästi muita hitaampi suhteessa tavoiteaikoihin? Se on heikko lenkkisi.
3. Juoksuvauhdin pudotus – kuinka paljon viimeiset kilometrit hidastuivat ensimmäisiin verrattuna? Iso pudotus = pacing tai juoksukestävyys kuntoon.
4. RoxZone-aika – jäitkö lepäämään siirtymiin?

Kun tiedät heikoimman lenkkisi, voit pyrkiä keskittymään siihen enemmän.

Täysi tai kova puolikas simulaatio kuormittaa kehoa kuin kisa, joten palautuminen on osa harjoittelua:

• Heti jälkeen: kevyt jäähdyttely (5–10 min rauhallista liikettä) ja nesteytys.
• Ravinto: proteiinia ja hiilihydraatteja parin tunnin sisällä lihasten korjaamiseen ja energiavarastojen täyttöön.
• Uni: laadukas yöuni on tärkein palautumistekijä – tähtää 7–9 tuntiin.
• Seuraavat 1–2 päivää: kevyttä liikettä tai lepoa, ei toista kovaa kuormitusta heti perään.

Mitä raskaampi simulaatio, sitä enemmän palautumista se vaatii.

1. Liian kova alku. Ensimmäinen SkiErg ja kelkat täysillä → romahdus loppupäässä. Aloita maltillisesti.
2. Liian kevyet painot. Simulaatio kisapainoilla, muuten et saa realistista kuvaa.
3. Pitkät tauot siirtymissä. Kello käy kisassa RoxZonessa – harjoittele lyhyet siirtymät myös simulaatiossa.
4. Ei mittaa tai kirjaa väliaikoja. Ilman dataa et tiedä heikkoa lenkkiäsi. Kirjaa jokainen väliaika.
5. Täysi simulaatio liian usein. Se on yhtä rankka kuin kisa – liian tiheä toisto estää palautumisen ja kehityksen.
6. Ei jätä palautumisaikaa ennen kisaa. Viimeinen kova simulaatio vähintään 2 viikkoa ennen kisaa.
7. Lämmittelyn laiminlyönti. Kylmänä aloitettu simulaatio antaa huonon ajan ja nostaa loukkaantumisriskiä.

Yleisin syy huonoon simulaatio-aikaan ei ole heikko kunto vaan väärä pacing. Näin jaat voimat järkevästi:

• Ensimmäinen kilometri ja SkiErg: Aloita tietoisesti maltillisesti. Tunne on, että voisit mennä kovempaa – mene silti hallitusti. Liian kova alku kostautuu asemilla 6–8.
• Kelkat (asemat 2–3): Raskaimmat asemat. Lyhyet, nopeat askeleet ja tarvittaessa 3–5 sekunnin tauot pitkien grindien sijaan.
• Keskivaihe (burpeet ja soutu): Pidä tasainen rytmi. Soutu on hetki rauhoittaa syke hieman, mutta älä lepää liikaa.
• Loppupää (farmari, askelkyykyt, wall ballit): Tästä kisa ratkeaa. Jaa wall ballit heti osiin äläkä laske farmarin kuulia. Jos olet pacennut oikein, sinulla on vielä voimaa.
• Juoksut: Pidä tasainen vauhti läpi kisan. Tavoite on, että viimeiset kilometrit eivät hidastu rajusti ensimmäisiin verrattuna.

Hyvä nyrkkisääntö: ensimmäisen puoliskon pitäisi tuntua "liian helpolta". Jos se tuntuu kovalta, lähdit liian lujaa.